Oamenii de știință au descoperit cheia pentru un somn mai bun

Exercițiile fizice regulate ne-ar putea ajuta sa avem un somn mai bun. Chiar și exercițiile scurte de câteva ori pe săptămână s-au dovedit a îmbunătăți calitatea somnului.

Dar, în general, se recomandă să nu se facă exerciții fizice intense prea aproape de ora de culcare, deoarece acestea ne stimulează organismul într-un moment în care ar trebui să ne liniștim. Cercetările arată că oamenilor le ia mai mult timp să adoarmă și dorm destul de prost după ce fac exerciții fizice la mai puțin de o oră de culcare.

Micul studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Otago din Noua Zeelandă sugerează că întreruperea serilor cu scurte reprize de mișcare – doar 3 minute de exerciții simple de greutate corporală la fiecare jumătate de oră – ajută oamenii să doarmă, în medie, cu 30 de minute mai mult, scrie ScienceAlert.

„Știm că pentru mulți dintre noi, cea mai lungă perioadă de ședere neîntreruptă se întâmplă seara acasă”, explică Jennifer Gale, cercetător în domeniul comportamentului sedentar la Universitatea din Otago, un student absolvent care a condus studiul.

„Cu toate acestea, multe orientări privind somnul ne spun că nu ar trebui să facem reprize mai lungi sau exerciții de intensitate mai mare în orele dinaintea somnului, așa că am vrut să știm ce s-ar întâmpla dacă ați face reprize foarte scurte de activitate de intensitate ușoară, în mod repetat, pe parcursul serii.”

Doar 3 minute de exerciții simple

Jumătate dintre cei 28 de voluntari au petrecut o seară doar stând, timp de 4 ore înainte de culcare. Într-o altă seară, o săptămână mai târziu, au făcut 3 minute de exerciții cu greutatea corpului la fiecare jumătate de oră, timp de 4 ore înainte de culcare. Celălalt grup a inversat ordinea, dar, în orice caz, a fost o seară obișnuită din timpul săptămânii.

Participanții au purtat accelerometre la încheietura mâinii pentru a-și urmări mișcarea, iar exercițiile au constat în genuflexiuni pe scaun, ridicări ale gambei și ridicări ale genunchiului în picioare cu extensii ale șoldului cu piciorul drept – deliberat simple, astfel încât oricine să poată face aceste exerciții acasă, fără echipament sau mult spațiu. Fiecare exercițiu a fost efectuat timp de trei runde de 20 de secunde.

În medie, oamenii au dormit cu aproximativ 30 de minute mai mult după ce au încorporat aceste scurte reprize de mișcare în serile lor, comparativ cu lenevitul.

Oamenii au dormit, în medie, cu 30 de minute mai mult

„Aceste rezultate se adaugă la un număr tot mai mare de dovezi care indică faptul că exercițiile de seară nu perturbă calitatea somnului, în ciuda recomandărilor actuale privind somnul care susțin contrariul”, concluzionează Gale și colegii săi.

Fiind un studiu de mici dimensiuni, realizat în principal pe femei tinere, cu vârsta medie de 25 de ani, rezultatele ar trebui să fie replicate în grupuri mai mari și mai diverse înainte de a putea spune cât de eficiente sunt exercițiile.

Dar cercetătorii speră că aceste exerciții simple – sau orice mișcare asemănătoare – ar putea fi rutine ușor de respectat pentru oameni și mai puțin perturbatoare pentru somn.

Studiul a fost publicat în BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

Vă recomandăm să mai citiți și:

Insomnia cronică este legată de alimentele ultraprocesate, indică un studiu

Cum apare moartea în somn și cât de mare e riscul?

Chiar și două nopți fără somn ne fac să ne simțim mai bătrâni cu câțiva ani

Băuturile energizante, asociate cu un somn mai prost și chiar insomnie