Cum să îți „reprogramezi” creierul ca să începi săptămâna în forță?
Dacă detești ziua de luni, cu siguranță nu ești singurul. După câteva zile libere, multora dintre noi le este greu să se reîntoarcă la rutină și la locul de muncă. Nu îți poți schimba întotdeauna programul sau obligațiile, astfel încât ziua de luni să fie mai atractivă, dar îți poți „reprograma” creierul pentru a te raporta altfel la săptămâna care urmează.
Creierul nostru iubește predictibilitatea și rutina. Cercetările au arătat că lipsa rutinei este asociată cu declinul bunăstării și cu suferința psihologică. Chiar dacă weekendul anunță o perioadă de timp liber și plăcut, creierul nostru lucrează din greu ca să se adapteze la această schimbare bruscă a rutinei.
Conferențiarul Cristina R. Reschke și conferențiar principal Jolanta Burke, de la Universitatea de Medicină și Științe ale Sănătății RCSI din Dublin, Irlanda, au explicat cum putem să ne antrenăm creierul să creadă că zilele din timpul săptămânii pot fi aproape la fel de bune ca cele din weekend, conform Science Alert.
Păstrarea unei rutine
O modalitate prin care să ne adaptăm la schimbările de după weekend este introducerea unor rutine care să dureze întreaga săptămână și care au puterea să ne facă viața semnificativă.
Rutinele ne îmbunătățesc simțul coerenței, un proces care ne permite să găsim un înțeles puzzle-ului de evenimente din viață. Atunci când avem o rutină stabilită, fie că este vorba de a lucra cinci zile și de a ne lua două zile libere sau de a ne angaja într-un set de acțiuni în fiecare zi, viața noastră devine mai însemnată.
O altă rutină importantă pe care trebuie să o stabilești este cea a somnului. Cercetările arată că menținerea unui program constant de somn poate fi la fel de importantă pentru zilele de luni ca durata sau calitatea odihnei în sine.
Un program constant de somn
Schimbările în tiparele de somn din timpul weekendurilor declanșează ceea ce specialiștii au numit „social jetlag”- un concept care descrie obiceiul de a avea două modele de somn separate, distincte, potrivit Sleep Cycle. De exemplu, dormitul mai târziu decât de obicei și pentru mai mult timp în zilele libere poate să declanșeze o discrepanță între ceasul tău corporal și responsabilitățile impuse social. Acest lucru este legat de niveluri mai ridicate de stres în dimineața zilei de luni.
Încearcă să păstrezi o oră fixă pentru culcare și trezire și evită să adormi în timpul zilei. De asemenea, ți-ai putea crea o rutină de „relaxare” de 30 de minute înainte de somn, închizând sau punând deoparte dispozitivele digitale și practicând tehnici de relaxare.
Hormonii și raportarea la ziua de luni
Hormonii pot, de asemenea, să joace un rol atunci când vine vorba de cum ne raportăm la ziua de luni. De exemplu, cortizolul este un hormon multifuncțional foarte important. Acesta contribuie la controlarea metabolismului, la reglarea ciclului de culcare-trezire și la răspunsul nostru la stres, printre alte lucruri.
Cortizolul este, de obicei, eliberat cu o oră înainte să ne trezim (ne ajută să ne simțim treji), iar apoi nivelul său coboară până în dimineața următoare, cu excepția cazului în care suntem supuși stresului.
În condiții de stres acut, corpul nostru eliberează nu numai cortizol, ci și adrenalină, pentru a se pregăti să lupte sau să fugă. Acest lucru se întâmplă atunci când inima începe să bată rapid, ne transpiră palmele și reacționăm impulsiv. Aceasta este amigdala noastră (o mică zonă în formă de migdală de la baza creierului), care ne deturnează creierul. Amigdala creează un răspuns emoțional super rapid la stres, chiar înainte ca al nostru creier să proceseze și să se gândească dacă a fost cu adevărat nevoie de o astfel de reacție.
Dar de îndată ce putem gândi, activând cortexul prefrontal al creierului, zona rațiunii și a gândirii executive, acest răspuns va fi atenuat, dacă nu există o amenințare reală. Este o luptă constantă între emoții și rațiune. Acest lucru ne-ar putea trezi în mijlocul nopții, când suntem prea stresați sau anxioși.
Nivelul de cortizol, mai mare în timpul săptămânii
Nu ar trebui să fie surprinzător atunci că nivelurile de cortizol, măsurate în probele de salivă ale persoanelor care lucrează cu normă întreagă, tind să fie mai ridicate lunea și marțea, iar cele mai scăzute niveluri sunt raportate duminica.
Fiind un hormon al stresului, cortizolul fluctuează zilnic, însă nu în mod constant. În timpul săptămânii, imediat ce ne trezim, nivelul de cortizol crește vertiginos, iar variațiile tind să fie mai mari decât în weekend.
Pentru a combate acest lucru, trebuie să păcălim amigdala prin antrenarea creierului să recunoască doar amenințările reale. Cu alte cuvinte, trebuie să activăm cortexul prefrontal cât mai repede posibil. Unul dintre cele mai bune moduri prin care putem să reducem stresul general este prin activități de relaxare, în special lunea.
O diferență relevantă în modul în care percepem ziua de luni
O posibilitate este mindfulness, care este asociat cu o reducere a nivelului de cortizol. Petrecerea timpului în natură este o altă metodă. Ieșirea afară luni, la prima oră sau chiar în timpul orei de prânz poate face o diferență relevantă în ceea ce privește modul în are percepem începutul de săptămână.
Oferă-ți timp înainte să-ți verifici telefonul, social media și știrile. Este bine să aștepți ca nivelul de vârf la care a ajuns cortizolul să scadă natural, ceea ce se întâmplă la aproximativ o oră după trezire, înainte de orice expunere la factori de risc.
Urmărind aceste sfaturi simple, îți poți antrena creierul să creadă că zilele din timpul săptămânii pot fi aproape la fel de bune ca cele din weekend.
Vă mai recomandăm și:
Săptămâna de lucru de 4 zile face angajații mai fericiți și la fel de productivi
Poate stresul să accelereze albirea părului? Iată ce spune știința
Un studiu care asociază depresia cauzată de menopauză și hormoni, contestat de experți