Cum să devii o persoană matinală? Un cercetător a aflat răspunsul!
Atunci când era student la biologie la Universitatea din Puerto Rico, Rafael Pelayo a avut trei slujbe pentru a-și plăti studiile. Pentru a le face pe plac angajatorilor săi, a urmat cursurile de la ora 7 dimineața, trezindu-se la 5:30 și folosindu-și naveta pentru a studia.
Patru ani mai târziu, fiind student la medicină la Colegiul de Medicină Albert Einstein din Bronx, N.Y., cursurile începeau mai târziu în timpul zilei. Pelayo a descoperit că, la fel ca majoritatea colegilor săi, făcea adesea nopți albe.
Astăzi, Pelayo este profesor clinic de psihiatrie și științe comportamentale la Stanford și un expert în domeniul medicinei somnului. Dar … este el o persoană matinală sau o bufniță de noapte?
„Cu toții avem tendințe genetice de a fi o persoană matinală sau de a fi o persoană nocturnă”, explică Pelayo, care a venit la Stanford în 1993 ca bursier pentru a lucra cu regretatul William Dement, cunoscut ca „părintele medicinei somnului”.
Cum devii o persoană matinală?
Biologia joacă un rol în tiparele noastre de somn, subliniază Pelayo, în special în cazul adolescenților, care tind să se culce mai târziu și să doarmă mult mai adânc pe măsură ce trec la vârsta adultă, și în cazul persoanelor în vârstă, care au în general un somn ușor.
Mulți oameni presupun că ora la care se trezesc depinde de ora la care adorm, ceea ce pare logic, spune el. Dar, în realitate, „creierul încearcă să prezică zorii și amurgul în orice moment”.
Acest mecanism – guvernat de așa-numitele gene ale ceasului, care reglează ritmurile noastre circadiene – există în tot regnul animal, chiar și la muște.
Cum se reglează, de fapt, ritmurile noastre circadiene?
Odată ce ați stabilit o oră de trezire preferată, stabiliți câte ore de somn doriți și apoi lucrați în sens invers pentru a ajunge la ora de culcare. Orientările generale sunt că adulții ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore, iar tu vei dori să personalizezi acest lucru astfel încât să te trezești cu o senzație de revigorare, nu de oboseală, spune Pelayo.
După ce ați făcut calculele, nu vă lăsați să vă băgați sub pătură până la ora potrivită de culcare, chiar dacă doriți doar să vă întindeți deja.
Biologia joacă un rol în tiparele noastre de somn
De asemenea, dimineața, în loc să vă acordați acele nouă minute ,,în plus” de somn, treziți-vă când alarma se declanșează la ora pe care ați ales-o, spune Pelayo, chiar dacă asta înseamnă că trebuie să țineți ceasul în cealaltă parte a camerei pentru a face acest lucru.
Cei mai mulți dintre noi au nevoie de un motiv pentru a se da jos din pat mai devreme decât este absolut necesar; altfel, vom dormi până în ultimul minut posibil.
Pelayo recomandă să te recompensezi făcând ceva care îți face plăcere – în mod ideal, ceva care îți expune corpul la lumină, cum ar fi o plimbare. Dar chiar și un joc video va funcționa, scrie Neuroscience News.
Dacă vă treziți în mijlocul nopții, este în regulă. De fapt, toată lumea o face, spune Pelayo. Una dintre primele descoperiri ale lui Dement a fost că oamenii se trezesc la fiecare oră și jumătate, o practică evolutivă rămasă de pe vremea când trebuia să facem acest lucru pentru a ne menține în siguranță.
Oamenii se trezesc la fiecare oră și jumătate
De obicei, nici măcar nu ne dăm seama că suntem treji, dar oricine a stat vreodată în pat noaptea și s-a gândit obsesiv la lista de lucruri de făcut mâine știe că nu este întotdeauna așa.
A face o schimbare în somnul nostru necesită practică, spune Pelayo – cel puțin șase săptămâni de trezire constantă la ora pe care am ales-o.
În clinică, el și colegii săi combină tehnici circadiene, homeostatice și comportamentale, iar ultima dintre acestea – adoptarea unui nou obicei – este cea care necesită cel mai mult timp pentru a se schimba.
Vă recomandăm să mai citiți și:
A fost descoperit secretul pentru un somn mai bun. Iată ce trebuie să faci!
Somnul mai scurt este legat de un risc mai mare de boli
Ciudata epidemie de somn, un eveniment real care a ucis mii de oameni
Lipsa somnului la adolescenți poate cauza supraponderalitate sau obezitate