Cât timp durează creșterea masei musculare?
Cât de mult durează procesul de construire a masei musculare? Un specialist în exerciții fizice descrie modalități de accelerare a procesului.
Orice persoană care a încercat măcar o dată să-și crească bicepsul sau să adauge volum spatelui va ști că procesul este mai ușor de spus decât de făcut, dar cât timp durează, de fapt, dezvoltarea mușchilor?
Răspunsul depinde de multe variabile, de la metodele de antrenament și aportul de calorii până la macronutrienții furnizați de alimentele pe care le consumi, indică Live Science.
Dar chiar și optimizarea procesului de creștere a mușchilor (hipertrofie) nu este suficientă. Vârsta, sexul și genetica joacă rolul lor în a decide cât de reușite vor fi aceste demersuri.
Cât de mult durează procesul de construire a mușchilor?
Nu există un interval de timp strict asociat cu timpul de care este nevoie pentru a construi mușchi. „Totul depinde de regimul de antrenament urmat, de aderența nutrițională, de odihnă și așa mai departe”, spune Bianca Grover, specialist sportiv. Dar, pentru o cifră aproximativă, ea indică un studiu din 2018 publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată care explorează rolul leziunilor musculare scheletice și sinteza proteinelor musculare.
„Conform acestui studiu, creșterea musculară poate fi observată după aproximativ 10 ședințe, dar numai după aproximativ 18 ședințe se observă o hipertrofie musculară semnificativă”, spune Grover. Studiul spune că creșterea dimensiunii mușchilor în faza incipientă a antrenamentului de rezistență (patru sau mai puține sesiuni) este atribuită „inflamațiilor induse de leziunile musculare”. După 10 ședințe, „apare o magnitudine modestă a hipertrofiei musculare”, iar după aproximativ 18 antrenamente „se observă o adevărată hipertrofie musculară”.
Studiul a desemnat 13 bărbați neantrenați să execute flexii cu gantere și presa pentru umeri de două ori pe săptămână, timp de patru săptămâni. Ei completau 8 până la 12 repetări, lucrând până când nu mai puteau performa, iar greutatea creștea acolo unde era cazul, pe măsură ce progresau de la sesiune la sesiune. Subiecții au băut și 500 de mililitri de lapte integral în timpul antrenamentului.
Cât de mult durează procesul de pierdere a masei musuclare?
După tot efortul depus pentru a câștigarea masei musculare, ultimul lucru care este de dorit este pierderea acestuia (cunoscută și sub numele de atrofie). Din păcate, o lipsă de utilizare a mușchilor, un aport insuficient de nutrienți sau ambele pot duce la asta. Din fericire, totuși, va fi nevoie de mai mult de o sesiune de sală ratată pentru ca acest lucru să se întâmple. „Ratele de atrofie variază de obicei în funcție de condiția fizică actuală”, spune Grover. „Cu cât ești mai în formă, cu atât va dura mai mult până la atrofie și cu atât rata va fi mai lentă.”
„Cu toate acestea, de obicei, după o săptămână de activitate redusă sau în lipsa activității fizice, puteți începe să observați semne de atrofie.” Un studiu din 2014 privind impactul neutilizarii asupra dimensiunii și forței musculare, publicat în Acta Physiologica a constatat că „și perioadele scurte de neutilizare a mușchilor pot provoca pierderi substanțiale ale masei și forței musculare scheletice”.
Totuși, aceasta se referă la inactivitatea completă a mușchilor, cei 24 de participanți la studiu fiind supuși fie la 5, fie la 14 zile de imobilizare a genunchiului folosind un ghips complet. După doar cinci zile, masa slabă a picioarelor a scăzut.
Cum are loc creșterea mușchilor?
Dacă încercați să creșteți volumul masei musculare, este important să știți procesul în general. „Când se efectuează antrenament de rezistență, mici rupturi în mușchi sunt create prin mișcarea acestora, printr-o serie de mișcări sub sarcină”, explică Grover. „Aceste leziuni sunt apoi reparate și construite, folosind aminoacizi (proteine) ca elemente de cheie.”
Cu alte cuvinte, construirea musculară se bazează pe efortul muscular (care se realizează de obicei prin antrenament de rezistență sau cu greutăți), precum și pe aportul adecvat de proteine.
Antrenamentul pe grupe musuclare
„Dacă doriți să creșteți un anumit mușchi sau un grup de mușchi, cunoscut și sub denumirea de hipertrofie, trebuie să efectuați exerciții care îi vizează”, spune Grover.
„Cea mai bună abordare este să eliminați presupunerile din programul de exerciții. Poate credeți că un exercițiu se concentrează pe un anumit mușchi sau pe un anumit grup de mușchi, dar știți sigur? A-ți lua timp pentru a cerceta puțin exercițiile pe care le faci poate face o mare diferență.”
„Puteți crede că exercițiile efectuate la presa de picioare vizează mușchii fesieri, dar poziționarea picioarelor poate viza o cu totul altă grupă musuclară. Dacă picioarele tale sunt prea jos pe suprafața presei, de fapt lucrezi în principal la cvadriceps. Poziționarea picioarelor în sus vă va ajuta să vă reajustați concentrarea asupra mușchilor vizați.”
Antrenamentul cu încărcare progresivă
„Pentru a crește masa musculară, trebuie să o puneți sub sarcina adecvată”, spune Grover. Sau, cu alte cuvinte, dacă greutatea pe care o ridicați sau numărul de repetări pe care le efectuați nu vă solicită mușchii adecvat, ei nu vor crește la fel de eficient.
„Atunci când faceți exerciții pentru hipertrofie, în general doriți să creșteți greutatea și să reduceți numărul de repetări. Când vorbim despre greutatea folosită pentru exerciții, cunoscută și sub denumirea de sarcină, profesioniștii în fitness o măsoară ca procent din maximul tău de o repetare.
„Pentru creșterea mușchilor, vrei să te antrenezi folosind 75% din maximul tău de o repetare. Aceasta este o rezistență care ar trebui să vă permită să finalizați opt până la 10 repetări la un moment dat. Dacă nu puteți finaliza cel puțin opt sau dacă greutatea vi se pare prea ușoară, ajustați în consecință.” Antrenamentul la sarcini mai mari și mai mici poate stimula creșterea musculară, dar este în general acceptat că această încărcare și un interval de 8 până la 12 repetări sunt optime pentru hipertrofie.
Importanța alimentației
„Nutriția este un aspect esențial al recuperării și va juca un rol important în a vă ajuta să vă construiți masa musculară”, spune Grover. „Există mai mulți factori care intră în joc, inclusiv sursa de proteine, cantitatea de proteine, aportul de carbohidrați, suplimentele și momentul în care le iei pe toate.”
„Hipertrofia musculară apare atunci când sinteza proteinelor musculare depășește descompunerea proteinelor musculare și are ca rezultat un echilibru proteic net pozitiv în perioade cumulate”, spune un studiu din 2019 publicat în Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică.
„Din punct de vedere al nutriției, aportul de proteine însoțit de antrenamentul de rezistență este un stimul puternic pentru sinteza proteinelor musculare.”
Vă mai recomandăm și:
O campioană olimpică i-a cerut președintelui CIO să ridice sancțiunile împotriva sportivilor ruși
Sportul din Rusia a suferit o criză a echipamentelor din cauza restricțiilor de import
Antrenamentul cu greutăți pentru un braț are beneficii și pentru brațul opus