10 alimente bogate în antioxidanți pe care sa le incluzi în dieta zilnică

Aceste alimente bogate în antioxidanți vă pot ajuta să luptați împotriva radicalilor liberi și să vă îmbunătățiți sănătatea pe termen lung.

Includerea alimentelor bogate în antioxidanți în dieta ta nu a fost niciodată mai importantă, poluarea aerului, fumul de tutun, radiațiile UV, alcoolul și prăjelile, toate expunându-ne la nenumărate surse de stres oxidativ. Stilul nostru de viață modern rapid a alimentat și creșterea abruptă a afecțiunilor cronice de sănătate, dar vestea bună este că includerea mai multor alimente bogate în antioxidanți în dieta dumneavoastră vă poate ajuta corpul să reziste acestui atac constant al radicalilor liberi.

• Fizicienii au găsit dovezi pentru „timpul negativ”
• Astronomii din Galați au descoperit o nouă stea variabilă! Ce nume a primit?

S-ar putea să vă întrebați, ce sunt antioxidanții? Pe scurt, antioxidanții sunt molecule care sunt construite pentru a contracara efectele nocive ale stresului oxidativ, pentru a păstra integritatea celulelor noastre și pentru a ne proteja ADN-ul de deteriorare. Consumul de alimente bogate în antioxidanți poate chiar întârzia procesul de îmbătrânire. Cu toate acestea, deoarece corpul nostru nu este capabil să sintetizeze marea majoritate a acestor compuși vitali, aceștia trebuie să fie ingerați împreună cu alimente, indică Live Science.

Nu sunteți sigur unde să le găsiți? Nu trebuie să vă faceți griji. În acest articol, vom discuta 10 exemple grozave de alimente bogate în antioxidanți pentru a vă ajuta să luptați împotriva radicalilor liberi și să vă îmbunătățiți sănătatea pe termen lung. De asemenea, s-ar putea să găsiți util planul de mese pe bază de plante de 7 zile atunci când vine vorba de a învăța noi modalități de a încorpora alimente bogate în antioxidanți în dieta dumneavoastră zilnică.

1. Fructele de pădure sunt o adevărată minune a naturii

Fructele de pădure sunt o adevărată minune nutrițională. Fructele precum căpșunile, afinele, coacăzele negre și merișoarele sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de vitamine și fibre. Mai multe studii, cum ar fi unul publicat în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare, au arătat cum consumul regulat de fructe de pădure poate reduce semnificativ nivelul inflamației și poate reduce considerabil riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.

Aceste proprietăți puternice de promovare a sănătății se datorează în mare parte nivelurilor excepționale de antioxidanți din aceste fructe, inclusiv acizi fenolici, flavonoide și vitamina C.

Deși fiecare fruct din această familie va aduce beneficii sănătății noastre, unele vor prezenta proprietăți antioxidante mai puternice decât altele. Potrivit unei recenzii publicate în jurnalul Foods, coacăzele negre și afinele tind să aibă cea mai mare concentrație a acestor compuși vitali.

2. Micile rodii roșii

Rodiile sunt fructe roșii mici, pline de semințe crocante și suculente. Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Studii Chimice a dezvăluit modul în care aceste fructe pot fi utile în tratarea unei multitudini de infecții diferite și în reducerea riscului de a dezvolta afecțiuni cronice precum osteoartrita, diabetul de tip 2 și boala Alzheimer.

Deși nici pe departe la fel de populare ca fructele de pădure, rodiile conțin un nivel relativ similar de nutrienți care promovează sănătatea. Potrivit unei recenzii publicate în Journal of Food Bioactives, acestea sunt o sursă bogată de antioxidanți diferiți.

3. Prunele sunt bogate în antioxidanți

Dulci și suculente, prunele sunt un alt exemplu de alimente bogate în antioxidanți. După cum este descris într-o analiză publicată de Journal of Agricultural and Food Chemistry, un fruct de mărime medie conține aproape 6,5 mg de vitamina C adică aproape 10% din valoarea zilnică recomandată.

Mai multe studii incluse într-o recenzie publicată în Phytotherapy Research au demonstrat că aportul regulat de prune poate duce la o mai bună funcție cognitivă, densitate osoasă și sănătate cardiovasculară.

4. Ciocolata neagră nu este doar o gustare delicioasă

Dacă doriți să vă completați aportul de antioxidanți, luați în considerare să faceți din ciocolată neagră următoarea gustare preferată. Deși aroma amară a ciocolatei negre poate să nu fie pe placul tuturor, este unul dintre cele mai sănătoase produse pe care le puteți găsi pe culoarul de cofetărie.

Ingredientul său principal, pudra de cacao, este o sursă alimentară bogată de flavonoide precum catechina, epicatechina și procianidinele. Aceștia sunt compuși care s-au dovedit că scad nivelurile de inflamație, îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și contribuie la un răspuns imun mai bun.

Potrivit unei recenzii publicate în Oxidative Medicine and Cellular Longevity, consumul de cacao poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra rezistenței la insulină, funcției cognitive și dispoziției. De remarcat, totuși, cu cât ciocolata este mai procesată, cu atât va avea o capacitate antioxidantă mai mică. Pentru a obține cele mai multe beneficii, urmărește ciocolata procesată minim, cu un conținut ridicat de cacao.

5. Sfecla roșie ar trebui inclusă în dietă

Sfecla roșie este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune alimente bogate în antioxidanți pe care le poți include în dieta ta. Există multiple beneficii pentru sănătate asociate cu consumul lor. Aceste rădăcinoase furnizează o cantitate semnificativă de nitrați, compuși care au un impact direct asupra funcționării sistemului nostru cardiovascular.

Sucul de sfeclă roșie conține, de asemenea, o cantitate mare de polifenoli antioxidanți și antiinflamatori. Aceste legume sunt deosebit de abundente în betalaine, polifenoli care le conferă culoarea purpurie caracteristică.

Potrivit unei recenzii publicate în jurnalul Nutrients, consumul regulat de sfeclă roșie și suc de sfeclă roșie poate duce la niveluri mai scăzute de inflamație, creșterea tensiunii arteriale și un risc foarte redus de a dezvolta mai multe tipuri de cancer.

6. Legumele cu frunze verzi reprezintă baza unei diete sănătoase

Legumele cu frunze verzi sunt piatra de temelie a unei diete sănătoase. Varza, spanacul sau salata verde nu sunt doar foarte sarace în calorii și grăsimi dietetice, ci oferă și o cantitate semnificativă de fibre, vitamine și minerale.

Spanacul este un exemplu excelent de legumă cu frunze verzi, cu un conținut ridicat de antioxidanți. Cercetările publicate în Food and Function au arătat că aportul regulat de spanac poate duce la un risc redus de a dezvolta obezitate, diabet de tip 2, ateroscleroză și mai multe tipuri de cancer.

În plus, această legumă cu frunze verzi poate fi benefică în mod unic pentru sănătatea ochilor și a creierului nostru. Conține doi antioxidanți carotenoizi puternici: luteina și zeaxantina. Și conform unei recenzii publicate în jurnalul Nutrition Reviews, luteina și zeaxantina pot absorbi lumina albastră dăunătoare care intră în ochi, protejând acest organ vital de degenerare.

7. Anghinarele seamănă la gust cu sparanghelul

Anghinarea este o legumă care are un gust asemănător cu sparanghelul și se găsește cel mai frecvent în dieta mediteraneană. Este o sursă bogată de inulină, un tip de fibră prebiotică, precum și de potasiu și vitamina C.

Potrivit unei recenzii publicate recent în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare, s-a dovedit că anghinarea posedă proprietăți antiinflamatorii și antimicrobiene puternice.

Aceste legume în mod caracteristic voluminoase sunt, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți precum vitamina C, acizi hidroxicinamici, polifenoli și flavonoide.

8. Legume precum fasole, linte și mazăre

Când vă gândiți la alimente bogate în antioxidanți, este posibil ca leguminoasele – fasole, linte și mazăre – să nu vă treacă prin minte. Cu toate acestea, multe dintre acestea oferă o cantitate mare de polifenoli cu abilități puternice de captare a radicalilor liberi.

Potrivit unei analize publicate în Journal of Food Science, mazărea galbenă, mazărea verde, năutul, soia, fasolea comună, lintea și fasolea roșie au cele mai mari abilități antioxidante. Sunt, de asemenea, unele dintre cele mai bune surse vegane de proteine pe care să le includă în dieta ta și sunt bogate în fibre.

9. Nucile și beneficiile acestora

Deși nucile sunt foarte bogate în calorii și grăsimi dietetice, au multe beneficii pentru sănătate. O lucrare publicată în Nutrients a arătat că consumul regulat de nuci poate scădea considerabil riscul de a dezvolta o serie de afecțiuni cronice, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate, calculi biliari și anumite tipuri de cancer.

Unul dintre motivele din spatele acestui impact pozitiv este că aceste alimente de bază conțin multe carotenoide diferite, fitosteroli – steroizi vegetali și acizi elagici cu proprietăți antioxidante puternice.

Și conform unei comparații publicate în revista Food Science and Technology, nucile tind să arate cea mai mare capacitate de a elimina radicalii liberi.

10. Ovăzul este o alegere excelentă pentru micul dejun

Fulgii de ovăz sunt o alegere excelentă pentru micul dejun – sunt sățioși, hrănitori și ușor de combinat. De asemenea, ovăzul este bogat în proteine, fibre alimentare, calciu și vitaminele B, C, E și K.

Potrivit unei recenzii publicate de revista Antioxidants, ovăzul conține niveluri ridicate de mulți antioxidanți importanți, inclusiv beta-caroten, polifenoli, clorofilă și flavonoide.

S-a dovedit că excelează la eliminarea radicalilor liberi, la activarea mecanismelor de reparare a celulelor și la protejarea împotriva daunelor celulare, așa cum este descris în jurnalul Foods.

Vă mai recomandăm și:

Legătura dintre dieta vestică și cancerul colorectal. Ce spun specialiștii?

Dieta și exercițiile fizice ar putea să nu fie soluția împotriva obezității infantile, potrivit unui studiu

Cum a transformat dieta câinele străvechi în cel mai bun prieten al omului?

Dieta nordică săracă în proteine ar putea fi cheia pentru bebelușii mai fericiți