Vrei un somn liniștit? Închide jaluzelele, trage draperiile și stinge toate luminile, recomandă un studiu

Închideți jaluzelele, trageți draperiile și stingeți toate luminile înainte de culcare. Expunerea chiar și la o lumină ambientală moderată în timpul somnului de noapte, în comparație cu dormitul într-o cameră slab luminată, dăunează funcției cardiovasculare în timpul somnului și crește rezistența la insulină în dimineața următoare.

„Rezultatele acestui studiu demonstrează că doar o singură noapte de expunere la iluminarea moderată a camerei în timpul somnului poate afecta glicemia și reglarea cardiovasculară, care sunt factori de risc pentru boli de inimă, diabet și sindrom metabolic”, a spus autorul principal al studiului, dr. Phyllis Zee, de la Northwestern University.

„Este important să închideți jaluzelele pentru a evita sau măcar micșora expunerea la lumină în timpul somnului”, a completat ea.

Există deja dovezi că expunerea la lumină în timpul zilei crește frecvența cardiacă prin activarea sistemului nervos simpatic, ceea ce face ca inima să bată foarte repede și mărește vigilența pentru a face față provocărilor zilei.

„Rezultatele noastre indică faptul că un efect similar este prezent și atunci când expunerea la lumină are loc în timpul somnului de noapte”, a spus Zee.

Studiul a fost publicat pe 14 martie în PNAS.

Închideți jaluzelele deoarece corpul nu se poate odihni în încăperi luminoase

„Am arătat că ritmul cardiac crește atunci când dormi într-o cameră moderat luminată. Chiar dacă dormi, sistemul tău nervos autonom este activat. Asta e rău. De obicei, ritmul cardiac împreună cu alți parametri cardiovasculari sunt mai mici noaptea și mai mari în timpul zilei”, a spus dr. Daniela Grimaldi, coautor și profesor asistent de neurologie la Northwestern.

Există sisteme nervoase simpatice și parasimpatice care ne reglează fiziologia din timpul zilei și al nopții. Simpaticul preia controlul în timpul zilei, iar parasimpaticul ar trebui să o facă noaptea, când transmite refacerea întregului corp.

Expunerea la lumină în timpului somnului poate duce la obezitate și diabet

Cercetătorii au descoperit că rezistența la insulină a apărut în dimineața de după ce oamenii au dormit într-o cameră luminoasă. Rezistența la insulină este atunci când celulele din mușchi, grăsimi și ficat nu răspund bine la insulină și nu pot folosi glucoza din sânge pentru a avea energie. Pentru a compensa, pancreasul produce mai multă insulină. În timp, crește zahărul din sânge.

Un studiu anterior publicat în JAMA Internal Medicine a analizat o populație mare de oameni sănătoși care au fost expuși la lumină în timpul somnului. Erau supraponderali și obezi, a spus Zee.

„Acum arătăm un mecanism care ar putea fi fundamental pentru a explica de ce se întâmplă acest lucru. Arătăm că îți afectează capacitatea de a regla glucoza”, a spus Zee.

Participanții la studiu nu erau conștienți de schimbările biologice din corpurile lor pe timp de noapte.

„Dar creierul le simte. Acționează precum creierul unei persoane al cărui somn este ușor și fragmentat. Fiziologia somnului nu se odihnește așa cum trebuie”, a spus Grimaldi.

Expunerea la lumină artificială noaptea în timpul somnului este comună

Expunerea la lumină artificială noaptea, în timpul somnului, este obișnuită, fie de la dispozitivele din interior care emit lumină, fie de la surse din afara casei, în special în zonele urbane mari.

O proporție semnificativă de persoane (până la 40%) dorm cu o lampă de noptieră aprinsă sau cu o lumină aprinsă în dormitor și/sau țin televizorul aprins, notează Science Daily.

De ce spun medicii că trebuie să închideți jaluzelele

„Pe lângă somn, alimentație și exerciții fizice, expunerea la lumină în timpul zilei este un factor important pentru sănătate, dar în timpul nopții arătăm că chiar și intensitatea modestă a luminii poate afecta măsurătorile de sănătate a inimii și a sistemului endocrin”, a spus Zee.

Studiul a testat efectul somnului cu 100 de lux (lumină moderată) comparativ cu 3 lux (lumină slabă) la participanți pe parcursul unei singure nopți. Anchetatorii au descoperit că expunerea moderată la lumină a făcut ca organismul să intre într-o stare de alertă mai mare. În această stare, ritmul cardiac crește, precum și forța cu care inima se contractă și viteza cu care sângele este condus către vasele de sânge pentru fluxul de sânge oxigenat.

„Aceste constatări sunt importante în special pentru cei care trăiesc în societățile moderne, unde expunerea la lumina din interior și din exterior în timpul nopții este din ce în ce mai răspândită”, a spus Zee.

Cele mai bune sfaturi ale lui Zee pentru reducerea luminii în timpul somnului

Nu aprindeți luminile. Dacă aveți nevoie să aveți o lumină aprinsă (pe care adulții mai în vârstă o pot dori pentru siguranță), alegeți o lumină slabă care să fie mai aproape de podea.

Culoarea este importantă. Chihlimbarul sau o lumină roșie/portocalie este mai puțin stimulativă pentru creier. Nu folosiți lumină albă sau albastră și țineți-o departe de persoana care doarme.

Jaluzelele pentru „întuneric total” sau măștile pentru ochi sunt bune dacă nu puteți controla lumina exterioară. Mutați-vă patul astfel încât lumina exterioară să nu cadă pe față.

„Dacă poți vedea lucrurile foarte bine, camera ta este probabil prea luminoasă”, a spus Zee.

Vă recomandăm să citiți și:

Apneea în somn accelerează îmbătrânirea. Cum poate ar putea fi inversată?

Dopamina este unul dintre factorii ce inițiază somnul REM

Poți slăbi dacă dormi mai mult. Care este durata optimă pentru somn?

Probleme cu somnul? Un studiu dezvăluie o legătură între Alzheimer și ritmul circadian