Cum să respiri cât mai eficient atunci când alergi. Tehnicile recomandate de experți
This browser does not support the video element.
Dacă ești începător în lumea sportului, poate că nu știi cum să respiri eficient în timp ce alergi, însă asta nu trebuie să fie neapărat un factor stresant.
Imediat ce începi să alergi și îți crești viteza, vei observa o diferență în ritmul cardiac, dar această activitate îți poate panica și mintea. Fie că alergi sub cerul liber sau pe o bandă la sala de sport, o tehnică prin care să respiri eficient te va ajuta să alergi mai repede, să fii mai puțin stresat atunci când alergi și chiar să îți placă acest tip de sport.
Cu cât alergi mai repede cu atât o să te simți „fără aer” pentru că sistemul tău respirator este obișnuit să respire într-un anumit mod. Să te relaxezi, pe cât posibil, atunci când alergi, poate fi dificil, însă asta te poate ajuta să îți reglezi respirația.
Ce înseamnă „datoria de oxigen”?
„Cea mai comună greșeală pe care o fac oamenii este că aleargă foarte repede de la început și nu învață cum să-și stabilească un ritm adecvat condiției lor fizice”, a explicat Nick Anderson, expert și antrenor în alergare.
Așadar, ce efect are alergatul prea rapid asupra respirației? „Asta înseamnă că intri în datorie de oxigen, atunci când depui mai mult efort decât cantitatea de oxigen pe care o consumi. O persoană poate funcționa în zona anaerobă doar pentru o perioadă scurtă de timp înainte să fie nevoită să încetinească și să revină la zona aerobică”, a adăugat Anderson.
Tana von Zitzewitz, antrenor personal, consideră că respirația nazală este cea mai bună metodă pentru a controla acest aspect. „Este un mod grozav de a introduce o cantitate însemnată de oxigen în plămâni, ajutând în același timp corpul să tolereze nivelurile de dioxid de carbon”, a precizat Tana von Zitzewitz.
„Ideal este să inspiri pe nas și să expiri pe gură”
Un studiu al Universității de Stat din Colorado a dovedit asta după ce a testat eficiența respirației nazale pe 10 alergători de-a lungul unei perioade de șase luni. Descoperirile cercetătorilor au arătat că, în timpul respirației nazale, rata respiratorie și numărul de respirații pe minut au scăzut, în timp ce aportul de oxigen și eliberarea de dioxid de carbon din sânge au crescut.
„Ideal este să inspiri pe nas și să expiri pe gură. De asemenea, folosirea ambelor nări și a gurii ne ajută să ne măsurăm intensitatea activității fizice”, a adăugat Tana, potrivit Live Science.
Dacă nu ești sigur cu ce viteză sau ritm să alergi, experții recomandă să alergăm la „viteză de discuție”. „În primele săptămâni, atunci când abia începi să alergi, dacă nu poți vorbi cu ușurință cu cineva de lângă tine în timp ce alergi înseamnă că alergi prea rapid. Pe măsură ce îți îmbunătățești condiția fizică vei putea să te joci cu diferite zone de antrenament”, a explicat Anderson.
Totodată, respirația ritmică este o modalitate ideală pentru calmarea sistemului nervos în timp ce alergăm. Alergarea poate produce acei hormoni care ne dau o stare bună, cum ar fi dopamine și endorfine. Însă, dacă alergi cu o intensitate destul de mare, studiile au arătat că alergarea poate crește nivelurile de cortizol din corp, un hormone asociat cu stresul.
Respirația ritmică sau respirația Pranayama?
Așadar, ce înseamnă respirația ritmică? Începi prin expirare, pentru a-ți goli plămânii, iar apoi inspiri pe nas timp de cinci secunde, menții timp de cinci secunde, și apoi expiri aerul din plămâni pe gură, cu forță.
Un studiu al Universității din Utah a dovedit că respirația ritmică este cea mai eficientă pentru alergători pentru că ajută la reducerea stresului asupra sistemului respirator. „Respirația ritmică reduce munca depusă de mușchii ventilatori, previne oboseala mușchilor respiratori și îmbunătățește eficiența respiratorie”, au scris autorii studiului.
Cu toate acestea, respirația ritmică este o tehnică destul de dificilă. Dacă vi se pare prea greoaie, Tana von Zitzewitz sugerează pur și simplu să ne concentrăm pe respirație în timp ce alergăm.
Tana mai recomandă și respirația Pranayama, despre care spune că „ajută flexibilitatea plămânilor și îmbunătățește respirația în timpul alergării”, și sfătuiește alergătorii „să folosească tehnici de respirație adâncă în timp ce își fac încălzirea pentru a-și pregăti organismul”.
Vă mai recomandăm să citiți și:
15 minute cu acest tip de exerciții fizice îți pot îmbunătăți sănătatea cardiometabolică
Câte ore de exerciții fizice trebuie să faci pe săptămână pentru a-ți menține tensiunea arterială
Câte minute de exerciții fizice intense sunt necesare pentru a schimba biomarkerii din sânge