Adevărul ştiinţific despre nutriţie şi sănătate: ce ar trebui să ştie toată lumea

Această impresie este falsă. Specialiştii au ajuns la un consens în ceea ce priveşte cea mai mare parte a aspectelor relevante despre dietă şi sănătate, însă o bună parte a publicului nu cunoaşte acest lucru. Motivul este simplu: mesajele contradictorii care sunt transmise de companii, experţi şi pseudo-experţi pentru a-şi comercializa produsele şi serviciile. Acestea sunt folosite deseori pentru a induce publicului o stare de confuzie cu o rezolvare simplă: „nu e foarte complicat să trăieşti sănătos, trebuie doar să urmezi sfaturile mele”. De asemenea, ei exagerează (uneori chiar dincolo de limita adevărului) anumite beneficii ale produselor recomandate şi anumite pericole ale unor alimente pentru a atrage clienţi.

„Industria alimentară adoră confuzia şi astfel apar situaţiile în care «într-o zi ni se spune că un produs este sănătos, iar a doua zi că nu este». Făcând nutriţia să pară un subiect confuz, aceste companii încearcă să obţină încrederea publicului”, explica nutriţionistul Andy Bellatti într-un interviu acordat Lifehacker.

Bellatti spune că ne pot păcăli chiar şi anumite principii aparent sănătoase, cum ar fi „consumă totul în cantităţi moderate”. Nutriţionistul spune că „principiile de bază ale unei alimentaţii sănătoase au rămas neschimbate timp de decenii: consumaţi multe fructe şi legume, cât mai puţin zahăr şi alegeţi mai degrabă alimentele care nu au fost procesate sau rafinate. Problema cu ideea «moderaţiei» este faptul că sună bine în teorie, dar în practică nu este la fel de utilă. Companiile producătoare de alimente procesate adoră să o folosească, afirmând că produsele lor «pot face parte dintr-o dietă sănătoasă». Totuşi, în situaţia în care consumaţi pizza, cereale cu zahăr, sucuri, chips-uri şi fast food, fiecare dintre acestea într-o cantitate moderată, alimentaţia dumneavoastră va cuprinde în mare parte produse din această categorie”.

În acest caz, cum putem afla ce este cu adevărat sănătos şi ce nu? Kamal Patel, masterand în sănătate publică al universităţii Johns Hopkins, a lansat în acest scop site-ul examine.com, în care o echipă de cercetători specializaţi în nutriţie, biochimie şi statistică colectează şi analizează toate studiile ştiinţifice relevante pentru a evidenţia efectele diferitelor alimente şi suplimente alimentare asupra sănătăţii umane. Din 2011, de când a fost lansat site-ul, cercetătorii au petrecut mii de ore pentru a identifica cele mai relevante informaţii despre substanţele nutritive şi suplimentele alimentare cele mai folosite, oferind o perspectivă obiectivă asupra acestora, fundamentată ştiinţific.

Iată câteva dintre concluziile la care au ajuns cercetătorii referitoare la cele mai importante teme asupra nutriţiei:

Cum putem să slăbim?

Răspunsul oferit de ştiinţă este unul simplu: mâncaţi mai puţin.

Diferitele diete sau suplimente recomandate de doctori şi nutriţionişti ar putea face mai uşor de acceptat o alimentaţie mai săracă în calorii, însă elementul cheie constă în reducerea caloriilor consumate.

Studiile efectuate până acum arată că structura dietei dumneavoastră (câte calorii obţineţi din carbohidraţi, câte din grăsimi şi câte din proteine) este mai puţin importantă decât cantitatea totală de calorii consumate. Cercetările au ajuns la o concluzie fermă: o balanţă net negativă a energiei (cu alte cuvinte, consumarea unui număr mai mic de calorii decât are nevoie corpul) este singura metodă de scădere în greutate.

De asemenea, cercetările ştiinţifice arată că nu contează nici ora la care mâncaţi, nici câte mese obişnuiţi să aveţi într-o zi, ci doar cantitatea totală de calorii.

De ce funcţionează, în acest caz, anumite diete la modă? Din acelaşi motiv: pentru că reduc cantitatea de calorii consumate.

Spre exemplu, oamenii care adoptă „dieta paleo” tind să consume alimente mai săţioase (mai bogate în proteine, fibre şi apă) sau care conţin mai puţine calorii per kilogram (datorită conţinutului de apă, un kilogram de broccoli conţine mai puţine calorii decât un kilogram de cereale).

De asemenea, persoanele care adoptă „dieta ketogenică” (săracă în carbohidraţi) consumă mai multe grăsimi şi proteine, ce sunt mai săţioase, săturându-se deşi consumă mai puţine calorii. Totodată, anumite studii sugerează că persoanele obeze au o reacţie modificată la serotonină, neurotransmiţător sintetizat cu ajutorul carbohidraţilor, astfel că atunci când renunţă la glucide ele nu mai au „pofte”. Mâncând mai puţin, datorită saţietăţii, şi evitând poftele provocate de carbohidraţi, aceste persoane slăbesc în urma adoptării dietei ketogenice.

Cât despre dietele ce includ în ele o perioadă de post, în care nu se consumă nimic, explicaţia este simplă: este mult mai greu să consumăm mai multă mâncare în 8 ore decât în 16 ore. De asemenea, anumite studii sugerează că posturile lungi ar putea creşte consumul de calorii. Principalul motiv pentru pierderea greutăţii este, însă, cantitatea mai mică de calorii consumate.

Cum se transformă carbohidraţii în depozite de grăsimi în corp?

Carbohidraţii acţionează asupra grăsimii din corp în două moduri: prin transformarea directă în ţesut adipos şi prin insulină.

În primul caz este vorba despre procesul de lipogeneză de novo, prin care glucoza este transformată în lipide stocate ca grăsime corporală. De regulă, acest proces este ineficient, ceea ce face să fie mai puţin probabilă varianta stocării carbohidraţilor ca grăsime corporală în cantităţi mari.

În cel de-al doilea caz, carbohidraţii stimulează producţia de insulină, un hormon care intermediază metabolismul glucozei. Cercetătorii spun că ne putem gândi la insulină ca la un comutator care mută corpul din modul de „ardere a grăsimilor” în modul de „ardere a carbohidraţilor”. Această schimbare permite corpului să ardă carbohidraţi şi glicogen într-un ritm mai alert, însă reduce abilitatea acestuia de a pierde grăsime. Per total, corpul arde acelaşi număr de calorii, însă ce se schimbă este sursa acestor calorii.

Când insulina este stimulată în prezenţa grăsimii din dietă, această grăsime este stocată în corp şi nu este arsă, deoarece corpul foloseşte glucoza din glicogen.

Este important de înţeles că nivelul insulinei variază şi că afectează arderea grăsimilor proporţional. De asemenea, nivelul nu este niciodată la 0% (arde doar grăsimi) sau 100% (arde doar carbohidraţi), corpul folosind întotdeauna atât grăsimi, cât şi carbohidraţi pentru energie. Nivelul va varia în funcţie de dietă şi de activitatea fizică.

Care sunt beneficiile unei diete sărace în carbohidraţi?

Studiile arată că doar cantitatea totală de calorii consumate contează când scopul este scăderea în greutate.

Totuşi, o dietă săracă în carbohidraţi prezintă multe beneficii. Cercetările au arătat că persoanele care urmează o astfel de dietă au următoarele avantaje faţă de cele care au o dietă bogată în carbohidraţi:

●        un nivel mai bun al glucozei şi al insulinei à jeun

●        un nivel mai bun al colesterolului

●        un nivel mai bun al trigliceridelor

●        menţinerea masei musculare în timpul slăbirii

Putem să ne îngrăşăm din cauza tiroidei?

Studiile arată că, într-adevăr, o tiroidă mai „leneşă” reduce rata metabolică şi poate provoca astfel o creştere în greutate. Totuşi, aceasta nu este semnificativă, astfel că tiroida nu poate fi unicul vinovat în cazurile de obezitate.

Conform American Thyroid Association, „în general, aproximativ 2,5 până la 5 kilograme din greutatea corporală pot fi atribuite tiroidei, în funcţie de severitatea hipotiroidismului”. De cele mai multe ori, creşterea în greutate provocată de problemele de tiroidă este nesemnificativă. Studiile arată că pacienţii trataţi de hipotiroidism au pierdut, în medie, 4,3 kilograme, îndeosebi datorită eliminării excesului de apă din organism.

Este nocivă carnea roşie? Cum o putem face mai puţin dăunătoare?

Numeroase studii efectuate au arătat că, în mod cert, carnea roşie este asociată cancerului.

Totuşi, cercetările realizate până acum au fost de tip epidemiologic, nefiind efectuate studii de tip intervenţie, în care cercetătorii ar modifica dieta participanţilor la studiu şi ar urmări, în timp, efectele. Din acest motiv, cercetătorii pot afirma doar că există o asociere între consumul de carne şi riscul de cancer, dar nu că există o relaţie de determinare în sensul în care consumul de carne roşie declanşează cancer.

Cum putem face carnea mai sănătoasă? Aceleaşi studii care au descoperit asocierea între carne şi riscul de cancer au arătat totodată că riscul de cancer este mai mare în rândul persoanelor care nu consumă legume. Consumul de fructe şi legume pare să reducă riscul de cancer în rândul celor ce consumă carne.

Totodată, cercetătorii au descoperit în carnea roşie gătită sau procesată mai mulţi compuşi cu potenţial carcinogen. Aceşti compuşi nu sunt prezenţi în mod natural în carnea roşie, ci apar ca rezultat al expunerii acesteia la foc sau ca urmare a folosirii anumitor substanţe în scopul conservării ei.

Compuşii cu potenţial cancerigen sunt aminele heterociclice, hidrocarburile poliaromatice şi nitrozaminele.

Aminele heterociclice sunt substanţe cancerigene produse în timp ce carnea este gătită. Cercetătorii au descoperit că putem preveni formarea lor prin marinarea cărnii înainte de a o găti.

Hidrocarburile poliaromatice (PAH) reprezintă cel de-al doilea compus cancerigen, ele formându-se atunci când acizii graşi din cărnuri au parte de o combustie incompletă, de regulă atunci când nu sunt expuşi la suficient oxigen. Ele apar în două cazuri: când carnea este gătită la temperaturi mai mari de 250 de grade Celsius şi când nu este expusă la suficient oxigen. Metodele prin care putem preveni formarea PAH constă în asigurarea unei cantităţi suficiente de oxigen în timpul gătirii şi în menţinerea unei temperaturi mai scăzute.

Nitrozaminele se formează atunci când nitraţii din alimente se combină cu aminoacizi, iar cele mai mari cantităţi de nitraţi se găsesc în carnea de porc, în procesarea căreia se folosesc datorită faptului că sunt foarte buni conservanţi. Studiile realizate in vitro au arătat că nitrozaminele sunt cancerigene.

Atunci când nitraţii sunt combinaţi cu agenţi de reducere (anti-oxidanţi precum vitamina C, spre exemplu), nu se formează nitrozamine. Din acest motiv, nitraţii din legume nu sunt asociaţi cu un risc sporit de cancer, aşa cum este cazul nitraţilor adăugaţi în produsele din carne. Motivul este unul simplu: legumele conţin în mod natural agenţi de reducere.

Este mai nocivă carnea procesată?

Carnea procesată conţine o cantitate mai mare de nitraţi, mai ales de nitrat de sodiu, pentru că aceste substanţe sunt utilizate ca agenţi de conservare.

Studiile arată că există o asociere între consumul de carne procesată şi un risc sporit de cancer, însă efectul nu este foarte mare.

Atât carnea roşie, cât şi carnea procesată, sunt asociate unui risc mai mare de deces, efectul fiind mai mare în cazul cărnii procesate. În schimb, studiile nu arată o legătură între consumul de carne de pasăre sau de peşte şi riscul de cancer sau de deces.

Cercetătorii au descoperit în cadrul unui studiu dovezi ale vătămării ADN-ului în colonul persoanelor care obişnuiau să consume carne procesată, iar despre acest tip de modificări se ştie că preced apariţia cancerului.

Concluzia oamenilor de ştiinţă este că riscul de cancer creşte, într-adevăr, în urma consumului de carne procesată, efectul fiind relativ mic şi dependent de cantitatea consumată.

E bine să consumăm ouă?

Ouăle reprezintă un subiect controversat, părerile fiind împărţite în lumea nutriţiei. Oul a fost supranumit atât „concentrare de substanţe nutritive ce reprezintă o componentă vitală a oricărei diete”, cât şi „aducător de moarte din cauze cardiovasculare”.

Studiile par să infirme părerea din urmă. Cercetătorii au descoperit că nu se înregistrează o creştere a riscului de probleme cardiace nici în rândul persoanelor care consumau 1-6 ouă pe săptămână, nici în rândul celor ce consumau mai mult de 6 ouă săptămânal. Singura excepţie o reprezintă persoanele ce suferă de diabet, observându-se o creştere a riscului în rândul diabeticilor ce consumau mai mult de şase ouă săptămânal.

În ceea ce priveşte efectul consumului de ouă asupra colesterolului, acesta pare să nu fie general. Cercetătorii au descoperit că există un grup de persoane care reacţionează în mod excesiv la ouă, înregistrând o creştere a nivelului de colesterol LDL şi HDL din sânge în urma consumului, însă acelaşi studiu a arătat că un alt grup de persoane sănătoase nu a prezentat diferenţe ale nivelului de colesterol după un consum de 3 ouă în fiecare zi timp de 10 săptămâni.

Pentru persoanele sănătoase, consumul de ouă nu reprezintă un pericol. Cercetătorii spun că persoanele care ar trebui să fie atente sunt cele ce suferă de diabet de tip 2 şi cele care au un nivel mare al trigliceridelor, căci aceste două grupuri prezintă un risc mai mare de a suferi o creştere a LDL-ului din sânge în urma consumului unui număr mare de ouă.

Aşadar, persoanele sănătoase pot consuma 1-6 ouă pe zi fără a avea probleme de sănătate (nu au fost efectuate studii în ceea ce priveşte cantităţi mai mari, deşi literatura medicală consemnează un caz al unui pacient de 88 de ani care a consumat 25 de ouă pe zi, preţ de 15 ani, fără efecte negative).

În ceea ce priveşte persoanele cu probleme de sănătate, acestea pot consuma 1-4 ouă pe zi în cadrul unei diete sărace în carbohidraţi şi cereale fără a suferi o modificare negativă a nivelului colesterolului şi al lipoproteinelor din sânge.

În schimb, în cazul persoanelor cu afecţiuni care au o dietă bogată în carbohidraţi, ouăle ar putea contribui la înrăutăţirea nivelului colesterolului şi al lipoproteinelor din sânge.

Îmi fac rău dacă mănânc grăsimi saturate?

Cercetările nu au demonstrat că grăsimile saturate au vreun efect asupra sănătăţii cardiace, fie el benefic sau nociv. În schimb, s-a dovedit că grăsimile polinesaturate şi cele mononesaturate au un efect benefic asupra inimii. Aşadar, grăsimile saturate sunt mai nesănătoase decât grăsimile nesaturate, însă nu sunt în sine nesănătoase.

Grăsimile saturate au fost studiate mai ales pentru a se identifica efectul pe care îl au asupra bolilor cardiace, ca rezultat al interacţiunii cu colesterolul şi cu trigliceridele. Meta-analizele ce au luat în considerare toate studiile efectuate nu au descoperit dovezi care să sugereze că grăsimile saturate cresc riscul de boli cardiovasculare. În schimb, cercetările au arătat că înlocuirea anumitor grăsimi saturate cu grăsimi polinesaturate duce la reducerea acestui risc.

Totodată, studiile arată că grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului în comparaţie cu grăsimile polinesaturate. De asemenea, grăsimile mononesaturate îmbunătăţesc mai mulţi parametri ai sănătăţii cardiace.

Un studiu interesant a relevat că înlocuirea grăsimilor mononesaturate din dietă cu grăsimi saturate era asociată cu o creştere a nivelului de furie în rândul participanţilor.

Un lucru cunoscut de cercetători este faptul că dieta interacţionează cu nivelul compuşilor androgeni din corp, fapt dovedit în cazul vegetarienilor şi al persoanelor care consumă puţine grăsimi. Experţii cred că mecanismul are o legătură cu nivelul grăsimii din dietă, căci atunci când bărbaţii sunt supuşi unei diete sărace în grăsimi se reduce nivelul androgenilor, pe când o dietă bogată în grăsimi duce la creşterea nivelului testosteronului din corp.

Cum ne putem asigura sănătatea cardiovasculară şi longevitatea?

O meta-analiză a dezvăluit că următorii paşi reprezintă cea mai bună cale prin care vă puteţi asigura sănătatea cardiovasculară:

●        înlocuiţi grăsimile saturate cu grăsimi polinesaturate. Pentru fiecare creştere cu 5% a grăsimilor polinesaturate se obţine o reducere cu 10% a riscului de boli cardiovasculare

●        reduceţi consumul de carne procesată. Pentru fiecare 50 de grame de carne procesată consumate, riscul de boli cardiovasculare creşte cu 42%, iar riscul de diabet cu 19%

●        reduceţi consumul de carne roşie. Consumul de carne roşie creşte rata mortalităţii cu 31% în rândul bărbaţilor şi cu 35% în rândul femeilor. De asemenea, creşte riscul mortalităţii cauzate de cancer cu 27% în rândul bărbaţilor şi cu 50% în rândul femeilor.

●        creşteţi consumul de peşte. Peştele este o sursă de omega 3 superioară suplimentelor. Evitaţi peştele contaminat cu mercur. Atenţie: peştele fiert sau copt reduce mortalitatea cardiovasculară cu 23%, însă peştele prăjit, sărat sau uscat poate creşte mortalitatea din cauze cardiovasculare cu până la 15%. Dacă nu consumaţi peşte, ar trebui să luaţi suplimente cu ulei de peşte.

●        consumaţi până la 6 ouă săptămânal dacă nu sunteţi diabetic, pentru că nu există efective negative.

●        beţi cafea, care pare să reducă riscul de deces din cauze cardiovasculare. Cafeaua decofeinizată nu produce acest efect.

●        reduceţi consumul de zahăr

●        favorizaţi alimente cu indice glicemic mic şi cu sarcină glicemică mică (încărcătură glicemică). O dietă bogată în carbohidraţi creşte riscul de boli cardiovasculare cu 70% în rândul femeilor, însă creşterea nu se înregistrează şi în cazul bărbaţilor.

●        consumaţi ciocolată cu moderaţie. Consumul de ciocolată reduce riscul de afecţiuni cardiovasculare cu 32%

●        consumaţi mai multe nuci. Persoanele care consumă 4 sau mai multe porţii de nuci prezintă un risc de afecţiuni cardiovasculare cu 40% mai scăzut decât cele care nu au acest aliment în dietă.

●        creşteţi cantitatea de vitamina D în organism. Vitamina D reduce incidenţa bolilor cardiovasculare şi scade tensiunea arterială. Vitamina D obţinută de la soare are efect pe o durată mai îndelungată decât vitamina D din alimente sau suplimente. Sunt recomandate 10 minute de expunere la soare în fiecare zi.

●        controlaţi-vă porţiile pentru menţinerea greutăţii

●        consumaţi alcool cu moderaţie. Consumul a 30 de grame de alcool pe zi poate reduce riscul de afecţiuni cardiovasculare cu 24,7%.

Cum putem scăpa de grăsimea de pe abdomen?

Pierderea grăsimii într-un anume loc de pe corp (spot-reduction) nu este posibilă. Corpul distribuie grăsimea în ansamblul său.

Se spune că „muşchii abdominali se fac în bucătărie”. Prin concentrarea asupra reducerii grăsimii veţi permite muşchilor abdominali să fie vizibili.