Alimentele care te ajută să ai un creier sănătos

În medie, un creier adult cântărește 2% din greutatea totală a unei persoane și folosește aproximativ 25% sau mai mult din energia totală obținută din alimente (în principal carbohidrați)! Ceea ce mâncăm afectează toate organele corpului uman, dar cel mai mult ne influențează creierul – în bine sau în rău. Deci este esențial să alegem alimentele care susțin o sănătate optimă a acestuia și ajută la conexiunile inter-neuronale.

Mai multe conexiuni inter-neuronale înseamnă un creier mai inteligent. Acesta este modul în care creierul decodifică informațiile primite din mediu, modul în care își amintește obiecte și situații și modul în care le comandă mușchilor să reacționeze și cum să se miște.

Există patru factori principali care influențează sănătatea creierului:

• Sângele care ne irigă/hrănește creierul
• Mâncarea cu care ne hrănim creierul
• Gândurile care ne umplu creierul;
• Cum ne „exersăm” creierul.

Înainte de a spune cum ar trebui să ne hrănim creierul pentru o sănătate optimă, vom analiza rapid modul în care funcționează celulele sale – neuronii -, astfel încât să înțelegem impactul pe care îl au alimentele.

Există peste un trilion de celule în creier, dintre care 100 de miliarde sunt neuroni (celule ale creierului). Fiecare celulă conține structuri diferite adaptate la funcții specifice. Aceste structuri sunt realizate din materia primă obținută din alimentele pe care le consumăm! Creierul nostru are nevoie de nutriție de înaltă calitate pentru energie, cunoaștere și învățare.

Funcția neuronului este de a produce energie pentru corpul nostru. Celulele creierului transformă glucoza din sânge în energie, ajutând la sinteza de substanțe care îi permit creierului să gândească și să își refacă conexiunile.

Membrana neuronului este un filtru care permite intrarea exclusiv a substanțelor hrănitoare. Este construită din substanțe nutritive precum acizii grași omega-3 și antioxidanți. De asemenea, axonul (prelungirea lungă a neuronului), cel care asigură deplasarea impulsurilor electrice din creier, determinând eliberarea neurotransmițătorilor către cellule, este acoperit cu un strat protector, numit mielină de natura lipidică. Prin urmare grăsimile omega-3 din dietă vor avea un impact pozitiv asupra vitezei și calității comunicării.

Top 5 alimente care stimulează creierul

Cum spuneam, creierul nostru arde 25% din glucoza provenită din aportul de alimente, dintre care majoritatea sunt carbohidrați, și este alcătuit 60% din grăsimi. Scopul nostru este să avem o dietă care să ne ofere un aport echilibrat și constant de carbohidrați și grăsimi potrivite, astfel încât creierul să funcționeze optim.

1. Pește

Creierul consumă acizi grași omega-3 mai mult decât orice alt organ din corp, acesta fiind elementul său nutritiv preferat. Omega-3 intră în alcătuirea mielinei, de ea depinzând rapiditatea transmiterii impulsurilor nervoase. Peștele este o sursă excelentă de astfel de acizi grași polinesaturați.

2. Fructele de pădure

Afinele și murele au un nivel ridicat de antioxidanți, care mențin bariera hematoencefalică sănătoasă. Afinele au fost legate de îmbunătățirile memoriei și de inversarea unor modificări degenerative observate adesea în timpul îmbătrânirii țesutului nervos. De asemenea, ne protejează celulele de inflamație și îmbunătățesc fluxul sanguin prin scăderea coagulării excesive a sângelui.

3. Legumele verzi

Similar cu fructele de pădure, legumele cu frunze verzi, (ex. sparanghelul, spanacul) sunt bogate în folat (sau acid folic), un nutrient responsabil cu păstrarea funcției neurotransmițătorilor.

Alte surse excelente din punct de vedere nutrițional pentru creier sunt: lintea, fasolea, avocado, năutul și anghinarea.

4. Carbohidrații complecși

Creierul nostru are nevoie de mulți carbohidrați potriviți pentru a funcționa. Spre deosebire de alte organe din corp, creierul nu stochează glucoza (are nevoie de un aport constant) aceasta fiind combustibilul său preferat. Deci, creierul nostru are nevoie de o aprovizionare continuă și constantă cu carbohidrații potriviți pentru a obține performanțe optime. Un exemplu sunt alimentele integrale, naturale (fructele și legumele), nu alimente ambalate și procesate cum ar fi biscuiții și fursecurile!

5. Nuci și semințe

Nucile și semințele de in măcinate sunt o sursă excelentă de omega-3 și ar trebui incluse în orice dietă sănătoasă pentru creier. Nucile crude sunt unul dintre cele mai bogate alimente în nutrienți pe care le puteți consuma. Sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase, fibre, vitamina E, calciu și multe alte vitamine și minerale.

Obiceiurile bune și rele care afectează creierul

Creierul crește rapid în primii cinci ani din viața: se triplează în volum în primii doi ani și atinge 90 la sută din mărimea totală până la vârsta de cinci ani. Creșterea rapidă folosește energie și, de fapt, sugarii folosesc până la 60 la sută din energia pe care o obțin din alimente pentru creșterea creierului. Chiar și la copiii mai mari, adolescenți și chiar la adulți, creierul folosește aproximativ 25% din energia totală a alimentelor. Înaintea tuturor celorlalte organe, alimentele pe care le consumăm afectează cel mai mult creierul – în bine sau în rău.

Despre alimente nerecomandate pentru dezvoltarea și sănătatea creierului, sunt multe de spus. Identificarea acestor ingrediente de evitat este uneori dificilă. De exemplu, MSG poate să nu fie listat ca ingredient pe eticheta nutrițională a alimentelor, ci se găsește în proteina vegetală hidrolizată, menționată pe etichetă.

Pentru sănătatea creierului este bine să evităm alimentele procesate care conțin acești aditivi:

• aspartam
• MSG (glutamat monosodic)
• proteine vegetale hidrolizate
• BHT (dibutilhidroxitoluen) și alți conservanți
• coloranții urmați de cifre: roșu #40, albastru #1, galben #6 sau orice altă combinație de culoare-număr

Organismul nostru, în înțelepciunea sa, protejează creierul și țesuturile tinere de unele toxine din dietă. Bariera hematoencefalică împiedică trecerea în creier a multor substanțe potențial dăunătoare. Cu toate acestea, nu-l poate proteja de orice potențială amenințare. În timp ce creierul poate prelucra în siguranță unele substanțe chimice adăugate în alimente, cel mai bine este să evităm cantitățile excesive.

Carbohidrații răi inundă creierul prin fluxul sanguin cu mai mult zahăr decât poate suporta acesta. Excesul de zahăr cauzează o problemă. În primul rând, stimulează eliberarea serotoninei, un neurotransmițător care sedează creierul. Acesta este un motiv pentru care ar trebui să evităm hrănirea copiilor cu carbohidrați simpli la micul dejun – acele creiere mici trebuie să fie cât se poate de alerte dimineața la școală.

Excesul de zahăr face creierul agitat și nervos: toată glucoza din sânge stimulează pancreasul să elibereze multă insulină. Insulina elimină rapid glucoza (o introduce în celule), iar nivelul zahărului din sânge scade brusc. Dintr-o dată, creierul nu mai are suficient combustibil și se prăbușește (apare starea de somnolentă). Copiii care sunt hrăniți cu carbohidrați simpli la micul dejun se simt agitați și nervoși 1-2 ore, nu se pot concentra asupra sarcinilor școlare deoarece trec de la un nivel ridicat la un nivel scăzut de zahăr în sânge.

Când zahărul din sânge scade, corpul trimite un semnal de supraviețuire: „am nevoie de mai mult zahăr și repede”. Acest lucru declanșează eliberarea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, din glandele suprarenale. Cortizolul îi spune ficatului să elibereze zahărul de rezervă stocat acolo (glicogen), ridicând înapoi nivelul zahărului din sânge. Acum copilul trebuie să facă față nivelurilor ridicate de hormoni ai stresului, care îl fac să fie neliniștit și nefericit. Instabilitatea biochimică duce la instabilitate emoțională, ceea ce face dificil pentru copii adaptarea la mediului lor social și educațional.

Suntem ceea ce mâncăm sau, ceea ce avem în farfuria din fața noastră ne poate determina starea de bine sau de boală a organismului în următoarele minute dar și pentru viitor.

Maria Martac este biolog, tehnician nutriționist, health coach