Doar 4 minute sunt suficiente pentru a-ţi îmbunătăţi remarcabil viaţa. Iată ce trebuie să faci!

Cercetarea efectuată de oamenii de ştiinţă de la Universitatea Norvegiană de Ştiinţă şi Tehnologie din Trondheim (NTNU) avea ca scop identificarea cantităţii minime de exerciţiu fizic necesară pentru a dezvolta anduranţă şi pentru a fi mai sănătos. Mai întâi, cercetătorii au analizat studiile mai vechi ce examinau efectele unor doze mari de intervale de o intensitate ridicată asupra mai multor indicatori de sănătate. Ce sunt „intervalele de o intensitate ridicată”? Perioade de activitate fizică intensă ce pot dura între 30 de secunde până la câteva minute şi care sunt intercalate cu perioade de odihnă. În ultimii ani, numeroase studii au arătat că şedinţele de exerciţii de o intensitate ridicată pot aduce aceleaşi beneficii ca perioadele îndelungate de exerciţii fizice de anduranţă.

Într-un studiu efectuat în 2010 de cercetătorii canadieni, spre exemplu, rezultatele au arătat că 10 intervale de câte un minut – adică 10 minute de activitate fizică intensă intercalată cu perioade de pauză de câte un minut – aduceau aceleaşi beneficii celulelor din muşchi ca 90 de minute de exerciţii fizice moderate cu bicicleta.

De asemenea, cercetătorii norvegieni studiază de ani buni efectele intervalelor intense de câte 4 minute, ce sunt efectuate la 90% din pulsul maxim al participanţilor la studiu şi care sunt repetate de 4 ori, cu 3 minute de pauză între fiecare interval. Astfel, perioada totală de activitate intensă este de 16 minute.

Cercetătorii au considerat, însă, că această perioadă ar putea fi prea mare.

„Unul din principalele motive pentru care oamenii spun că nu fac sport este acela că nu au timp”, explică Arnt Erik Tjonna, cercetător postdoctoral în cadrul NTNU şi totodată coordonatorul acestui studiu.

De aceea, Tjonna şi colegii săi au decis să reducă perioada de activitate fizică intensă la doar 4 minute, pentru a vedea dacă este suficientă pentru a îmbunătăţi sănătatea şi condiţia fizică a voluntarilor.

În acest scop, cercetătorii au apelat la 26 de bărbaţi de vârstă mijlocie supraponderali şi sedentari, dar sănătoşi. Oamenii de ştiinţă au măsurat nivelul de anduranţă al acestora şi indicatorii de sănătate metabolică şi cardiovasculară, iar apoi i-au împărţit aleatoriu în două grupuri.

Jumătate dintre participanţi au efectuat programul de exerciţii studiat în trecut, sub supravegherea cercetătorilor. Astfel, după o perioadă scurtă de încălzire, aceşti voluntari alergau pe banda de alergare la 90% din nivelul superior al  ritmului cardiac – un ritm obositor, explică dr. Tjonna, „în care nu poţi enunţa propoziţii întregi, ci doar un cuvânt sau două”. Voluntarii alergau în intervale de 4 minute, întrerupte de o perioadă de pauză de 3 minute în care mergeau mai încet. Această sesiune a fost repetată de 3 ori pe săptămână, timp de 10 săptămâni.

Participanţii din cel de-al doilea grup au efectuat o singură alergare intensă de 4 minute. Şi ei, la rândul lor, efectuau acest exerciţiu de 3 ori pe săptămână, timp de 10 săptămâni.

La finalul programului, bărbaţii îşi îmbunătăţiseră debitul maxim de oxigen consumat în timpul sportului (VO2max) – cu alte cuvinte, rezistenţa aerobică – cu cel puţin 10%, neînregistrându-se diferenţe semnificative între cele două grupuri.

De asemenea, indicatorii de sănătate metabolică şi cardiovasculară se îmbunătăţiseră în ambele grupuri. Aproape toţi bărbaţii prezentau un control glicemic mai bun şi prezentau totodată o îmbunătăţire a nivelului tensiunii arteriale, indiferent că făcuseră 16 minute de sport per sesiune sau doar 4. Aceste îmbunătăţiri se înregistrau în ciuda faptului că puţini dintre participanţii la studiu obţinuseră un nivel mai mic al ţesutului adipos de pe corp.

„Acesta nu este un program de slăbire”, a explicat dr. Tjonna. „Este mai degrabă o sugestie care arată oamenilor că pot face uşor un pas iniţial pentru o stare de sănătate şi o condiţie fizică mai bună”, spune Tjonna, sublinind totodată că programul de scurtă durată permite menţinerea rezultatelor obţinute anterior atunci când dispunem de foarte puţin timp pentru sport.

Rezultatele acestui studiu sugerează că „nu este nevoie de un efort mare din punct de vedere al timpului pentru a ajunge la o formă fizică bună”, spune dr. Tjonna.

Aceste rezultate ar putea duce la întrebarea dacă o perioadă şi mai scurtă de efort intens, de exemplu de doar 2 minute, ar fi suficientă pentru a îmbunătăţi sănătatea şi condiţia fizică. Dr. Tjonna crede că nu. „Sunt alţi cercetători care studiază perioade mai scurte de efort intens, însă se pare că nu obţin aceleaşi rezultate în ceea ce priveşte rezistenţa aerobică”, explică specialistul. Deoarece debitul maxim de oxigen este un indicator al sănătăţii cardiovasculare, dr. Tjonna suspectează că „este nevoie de o anumită durată pentru ca efortul fizică să provoace acele beneficii pentru sănătate şi condiţie fizică”.

Dr. Tjonna subliniază că nu este nevoie să mergem la sala de aerobic pentru a face 4 minute de sport intens, ci putem efectua această activitate fizică aproape oriunde. Urcaţi un deal în viteză timp de 4 minute sau urcaţi de mai multe ori o serie de trepte. Mergeţi cu bicicleta, înotaţi sau pur şi simplu mergeţi cu viteză mare, cât timp ridicaţi pulsul la un nivel ridicat timp de 4 minute.

„Credem că absolut toată lumea are timp să efectueze 4 minute de efort fizic de trei ori pe săptămână”, a concluzionat specialistul.

Sursa: New York Times